Gratis indre ro med meditation

Meditation giver mig en pause fra den side af mig selv, som hele tiden tænker, grubler, analyserer, føler og mærker efter. Meditation giver mig adgang til den del af mig selv, hvor jeg mærker inderlig glæde, sorg, vrede, frustration og frygt. Meditation er min måde at dæmpe og fremme mig selv som et helt menneske.
Syv grundlæggende tilgange i MBSR, som hænger på indersiden af mit klædeskab, som en daglig påmindelse.

Jeg har mediteret de seneste tre år. Jeg begyndte at meditere i forbindelse med, at jeg tog et otte ugers MBSR-kursus ved Det Danske Institut for Stress. MBSR står for “Mindfulness-baseret stressreduktion”.

Meditations-teknikker
Kropsscanning (bodyscan)

Jeg startede med at øve mig i at meditere til en guidet kropsscanning, hvor jeg langsomt flyttede min opmærksomhed fra en kropsdel til en anden. Ved at fokusere på enkelte dele af kroppen, tænkte og sansede jeg ikke andet, hvilket gav ro. Samtidigt oplevede jeg, at det er muligt at mærke områder af min krop, som jeg normalt ikke sanser, medmindre jeg har slået mig. Fx min lilletå, mine albuer eller kraveben.

Åndedrætsmeditation

Dernæst trænede jeg meditation til åndedrættet. Min opmærksomhed fulgte åndedrættet og det, som kunne sanses, ved at mærke åndedrættet. Fx maven, som bevægede sig ud og ind. Luften, der kilede næseborene, når luften blev trukket ind. Brystet, som løftede sig ved en indånding og faldt ved en udånding. Jeg blev aldrig rigtig fan af åndedrætsmeditation, fordi jeg synes det var forstyrrende for min vejrtrækning at fokusere på åndedrættet og en smule kedeligt.

Lyttende meditation

Jeg trænede lyttende meditation, hvor jeg alene fokuserede på lyde omkring mig og fra mig selv. Lyttende meditation var blandt mine yndlingsmeditationer, fordi jeg oplevede at høre lyde, som jeg ellers ikke giver mig tid til. Fx fuglesang, vind og regn eller et vandrør, der dryppede. Normalt ville sidstnævnte lyde irriterende, men under en lyttende meditation kan det opleves som en melodi.

Spisende meditation

Spisende meditation, hvor min opmærksomhed var rettet mod at spise, og det jeg spiste. Hvordan det lugtede, føltes og smagte. Hvordan jeg førte maden rundt i munden, hvordan læber, tunge og tænder arbejdede sammen, hvordan jeg tyggede og sank maden. Spisende meditation var i første omgang en sjov oplevelse, fordi jeg i stedet for alene at spise maden og lugtede, mærkede og smagte maden og dermed fik en helt anden spiseoplevelse. Siden har jeg forsøgt generelt at spise langsommere og sanse maden rigtigt. Det giver en meget større mad glæde og jeg synes også, det er mere respektfuldt over for både maden og den, som har lavet den.

Gående meditation

Enkelte gange prøvede jeg gående meditationer, hvor min opmærksomhed var rettet mod at gå. Det var en meget sjov oplevelse. Normalt tænker vi ikke over, hvordan vi går. Det er bare noget, vi gør. Når vi gør det langsomt og fokuserer på det, er det svært at holde balancen og huske, hvilket ben, der skal først – derfor er det også noget nær umuligt at tænke eller være opmærksom på andet end at gå – og deri er det meditative. Gående meditationer var et spændende eksperiment, men jeg oplevede ikke at komme i samme meditative tilstand, som ved fx lyttende meditation, fordi der var for mange forstyrrelser. Dog synes jeg, det er en god teknik at kunne og jeg bruger den, hvis jeg fx skal transportere (cykle eller gå) mig fra et sted til et andet og har brug for at få ro på mig selv eller holde en mental pause.

Åbent sind

Slutteligt øvede jeg mig i det, der hedder at “have et åbent sind”. Det vil sige, at jeg var opmærksom på, hvilke tanker og følelser, der kom og gik, men ikke opholdet mig ved dem. Jeg bemærkede dem, men lod dem passere. “Åbent sind” var og er en af mine yndlingsmeditationer. Her erfarer jeg, at jeg er mere end mine tanker og følelser. Jeg oplever, at jeg er i stand til at agere afventende og kritisk i forhold til dem og kun handler på de tanker og følelser, som er gode for mig.

Meditation i hverdagen

Efter det otte uger lange MBSR-kursus var slut, forsatte jeg med at meditere. Da jeg stadig arbejdede, mediterede jeg ca. 15 min. før, jeg mødte på arbejde, og 15.min efter, jeg var gået fra arbejdet, og inden jeg hentede børn. Det hjalp mig til at omstille mig fra de forskellige roller, jeg varetog og til at lægge fx en hektisk morgen med børnene eller en travl arbejdsdag fra mig. Når jeg indimellem havde en hjemmearbejdsdag, lavede jeg ofte en længere siddende meditation – guidet eller selv.

Nu, hvor jeg går hjemme, er det nemmere at få tid til at meditere. Mine yndlingsmeditationer er disse:

  • Spisende meditation, mens jeg spiser morgenmad. Jeg laver en lækker morgenmad til mig selv og nyder den i stilhed. Jeg spiser og drikker  langsomt og bemærker, hvad der er på spil i mit sind og krop den dag. Det kan være en rastløshed, utålmodighed eller kedsomhed, som jeg mærker ved, at jeg har svært ved at koncentrere mig og bare gerne vil have meditationen overstået. Det kan være en tristhed, som jeg mærker i maven eller brystet. Det kan være travlhed eller optagethed, som jeg mærker ved, at tanker om et bestemt emne trænger sig på. For mig er den spisende meditation en god måde at starte dagen på og “tune” ind på mig selv, fremfor blot at gå slavisk i gang med dagens to-do-liste.
  • Guide, tematiske meditationer. Nogle dage er det rart eller nødvendigt med en guidet meditation. Det kan være dage, hvor jeg har brug for mod til at gøre noget nyt, behov for at blive mere “groundet” i mig selv, mærke kærlighed eller arbejde mod en uvilje. Mine favorit guidede meditationer er dem af Christin Illeborg. Christin er nordic dharma teacher og hendes meditationer er rodfæstet i buddhismen. Du kan finde Christins meditationer gratis på YouTube eller læse mere på hendes hjemmeside her.
  • Guidede, meditationer med fokus på åbent sind. Meditationer med fokus på at have et åbent sind er gode, når jeg gerne vil undersøge min egen opmærksomhed. Fx hvor jeg mærker min krop mest, hvad jeg hører tydeligst blandt samtlige lyde og hvilke tanker og følelser, der flyver igennem mig. Mine favorit meditationer til “åbent sind” har jeg adgang til gratis via app’en “soundcloud“, hvor jeg er vild med både mindfulness-instruktør Lisa Klint og psykolog og mindfulness-instruktør Benita Holst Rasmussen
  • Bodyscan er en af de letteste meditationer at udføre. Hvis det er lang tid siden, at jeg har mediteret, laver jeg ofte en bodyscan. Guidede bodyscan meditationer finder jeg også på Soundcloud, hvor Benita har nogle rigtig gode nogle. John Kabat Zin (mindfulness guru) har også lavet nogle rigtig gode meditationer, som du kan finde på YouTube. De er dog på engelsk.
  • Uformel meditation vil sige, at jeg i løbet af dagen, når det er muligt, fokuserer min tanker på fx lyde eller betragter mine tanker og følelser via “åbent sind”. Det kan fx være i badet, mens jeg cykler, når jeg går, ordner vasketøj, laver mad. Situationer, hvor jeg er alene og laver noget, som ikke kræver den store tankevirksomhed.
Hvorfor bruge tid på at meditere?

Jeg mediterer, fordi det hjælper mig til at sætte mig selv på pause. I hverdagen kommer jeg ofte til at blive optaget af mine tanker og følelser. Jeg tror, de er rigtige og repræsenterer en sandhed. Hvis jeg fx få en tanke, så handler jeg ofte instinktivt på den. Ved at meditere har jeg erfaret, at mine tanker ikke altid er rigtige eller sande. De er bare tanker, og det er ikke alle tanker, som jeg skal reagere på.

I går sad jeg fx i min sofa om aftenen og fik en tanke om noget, jeg synes, jeg burde, kunne og skulle gøre. I stedet for at rejse mig og handle på min tanke, valgte jeg at lade den passere, fordi jeg havde brug for at hvile mig.

Andre gange kan jeg fx blive ramt af en følelse af panik for ikke at komme i arbejde igen, ikke kunne forsørge mig selv og min familie, ikke at bidrage til samfundet osv. Ved at forholde mig til den følelse som en ikke-sandhed, er det lettere ikke at blive revet med af følelsen, men forholde mig distanceret, nysgerrigt og afventende i forhold til den.

Gratis glæde

Alle kan lære at meditere. Det er gratis, kan gøres alle steder og når som helst. Meditation er en gratis glæde at udføre og lære af, som jeg bruger hele tiden. Meditation hjælper mig dermed til at betragte og forholde mig kritisk til mine tanker og følelser, så jeg ikke altid agerer hovedkulds efter dem. Meditation hjælper mig til at sætte mig selv på pause og opleve ro i hovedet og kroppen ved at være i en form for dvaletilstand. Slutteligt hjælper meditation mig til at være sammen med dybe følelser som vrede, frustration, sorg, tristhed, glæde mv. uden at forholde mig kognitivt eller følelsesmæssigt til dem.